燃爆你的肩膀肌肉!5个你从未尝试的肩部训练动作

发布时间:2018-02-11 18:31:36   来源:99养生网  

5个你从未尝试的肩部训练动作,燃爆你的肩膀肌肉!和小编一起去看看吧。

训练“肩部”时,你是否感觉有点乏味。日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应,而且很容易失去兴趣。今天就给大家介绍几个非常不错的肩部锻炼动作,相信很多人都没有尝试过,不过效果是非常的好。锻炼工具选择包括壶玲、T形杠铃、哑铃凳、缆绳。

动作1.壶铃肩对肩推举

选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握於壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反覆数次。除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。

动作2.绳索肩伸展

将绳索的高度调至最低,双脚与肩同宽面对绳索,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),主要锻炼三角肌后束。注意手肘保持固定,始终直臂,选择轻重量,放慢速度操作。

动作3.T形杠肩对肩推举

双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着T形杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。

和第一个动作类似壶,T形杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T形杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但感受和壶玲完全不同。

之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

动作4.俯身斜板肩推

和常见的肩上推举不同,利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定,而且脊椎不会有任何压力。特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说,这是一个非常不错的选择。相比坐姿(靠椅背)推举来说也不会损失正常的肩肱节律,让你的肩部变得更强壮。

动作5.T形杠铃胸前推举

将杠铃的一端放在T形杠上,或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。双腿以肩膀的宽度分立而站

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